Nutrición adecuada y saludable para bajar de peso

Tanto los nutricionistas como los entrenadores profesionales coinciden en que el método más eficaz para perder peso no es la dieta más de moda, sino el principio de combinar una nutrición adecuada y actividad física.

Los alimentos adecuados en el menú y los deportes diarios son relevantes solo para la pérdida de peso, pero también para fortalecer los músculos y mejorar los contornos del cuerpo. Pero para perder peso, no solo es importante una nutrición adecuada, sino también la disciplina y el cumplimiento de algunas recomendaciones importantes.

En este artículo se discutirá cómo organizar una dieta saludable y efectiva para bajar de peso, cómo componer una dieta para bajar de peso.

¿Por qué necesitas comer bien?

Casi todas las personas que desean perder peso sueñan con no agotarse con las dietas y, al mismo tiempo, perder peso activamente. Además, la dieta para adelgazar suele ser muy limitada en términos de contenido calórico y variedad. Solo puede seguir una dieta para adelgazar durante un cierto período de tiempo. Durante este tiempo, es posible perder peso, a veces incluso una cantidad bastante impresionante de kilogramos. Pero después de que termina dicho régimen y una persona comienza a comer su comida habitual, los kilogramos regresan. Como resultado, el peso se vuelve el mismo y, a veces, incluso más que antes de la dieta. Por supuesto, tales saltos son dañinos para el cuerpo.

La salida para quienes tienen claras intenciones de adelgazar es una dieta correcta (PP), es decir, cambiar sus hábitos alimenticios y mantener constantemente un determinado estilo de vida. Es muy importante que en este caso la dieta diaria no sea escasa ni insípida. La dieta PP se compone de alimentos muy sabrosos pero saludables. Utilizando numerosas recetas, puede preparar platos muy originales. Pero lo más importante es que se trata de una dieta normal y nutritiva, en la que una persona no sufre una sensación constante de hambre, como es el caso de las dietas. Dado que la dieta para adelgazar, mientras se observan los principios de una nutrición adecuada, es bastante variada, el deseo de detener todo y deshacerse de él no se manifiesta, y perder peso pronto ya ve resultados concretos.

Además, este sistema ayuda a mejorar su salud y bienestar en general. Al comer correctamente, una persona proporciona al cuerpo todas las sustancias necesarias: vitaminas, minerales.

Nutrición adecuada para bajar de peso: instrucciones y reglas

Practicar una dieta saludable para adelgazar no es difícil. Para hacer esto, debe cumplir constantemente con los principios importantes de una nutrición saludable. Y una vez que empieces, te acostumbrarás rápidamente. El menú de nutrición adecuada para bajar de peso debe elaborarse teniendo en cuenta estas reglas. Solo en este caso, el menú para adelgazar resultará variado y tal como para no dañar la figura y la salud.

Las siguientes reglas son importantes:

• Debe comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Lo ideal es comer al menos cinco veces al día, aproximadamente a la misma hora. La última comida no debe ser más tarde de 2-3 horas antes de acostarse. Una comida dividida evitará que tenga hambre y coma en exceso.
• Es importante dejar la comida rápida por completo. La lista de tales productos es bastante extensa. No solo se trata de alimentos preparados como hamburguesas y perritos calientes, sino también salchichas, alimentos enlatados, productos instantáneos semiacabados, papas fritas, etc. Los alimentos preparados contienen muchos conservantes, sabores, colorantes y otras sustancias nocivas que evitan la pérdida de peso. Además, estas sustancias dan un olor y sabor apetitosos a los alimentos, y una persona los come más de lo necesario. Estos alimentos son muy ricos en calorías y contienen muy pocos nutrientes. Por lo tanto, el menú debe contener solo productos saludables y naturales.
• Es necesario masticar los alimentos mucho tiempo y con mucho cuidado. La masticación prolongada promueve la pérdida de peso, ya que los alimentos bien masticados se absorben mejor. Además, cuanto más lento come una persona, menor es la porción que puede llenar. Con una comida lenta, el cerebro recibirá una señal de saciedad de manera oportuna, lo que le permitirá evitar comer en exceso.
• Bebe suficiente agua. Si una persona bebe alrededor de dos litros de agua al día, su metabolismo se acelerará y las toxinas comenzarán a eliminarse activamente del cuerpo. Pero en este caso, estamos hablando de agua pura y no de otras bebidas.
• Es importante mantener el equilibrio correcto de carbohidratos, grasas y proteínas. Las proteínas son esenciales para que el cuerpo desarrolle tejido muscular, los carbohidratos proporcionan energía y las grasas son importantes para el cerebro, el sistema nervioso y otros órganos. El cuerpo necesita alrededor de 60 g de grasa, 70 g de proteína y 250 g de carbohidratos al día. Además, debe consumir alrededor de 30 g de fibra dietética por día. La base de una buena nutrición está formada por alimentos proteicos, grasas insaturadas y carbohidratos complejos.
• Es importante calcular correctamente el contenido calórico. Para comer bien y perder peso, puede consumir una porción de valor nutricional de alrededor de 500 calorías para el desayuno, 400 calorías para el almuerzo y 300 calorías para la cena. Además, debe haber dos bocadillos de alrededor de 150 calorías por día. En promedio, la dieta diaria debe ser de 1500-2000 kcal. Pero aquellos que intentan activamente perder peso deben reducir el contenido de calorías a 1200-1300 kcal. Más tarde, cuando se logra el resultado deseado, se puede aumentar la cantidad de calorías. La tabla de calorías ayudará a formar el menú correctamente.
• No debes comer alimentos secos. Las comidas principales deben ser calientes y completas, no sándwiches ni galletas. Una vez al día, debe comer un plato líquido: sopa, caldo, borscht.
• Coma frutas y verduras con la mayor frecuencia posible. Al mismo tiempo, hay verduras y es necesario utilizar recetas para bajar de peso que las contengan con más frecuencia que las frutas.
• Tienes que llevar una vida activa. Es importante no solo una nutrición adecuada para perder peso, sino también una actividad física adecuada. Incluso a partir de las fotos de los que comen bien y hacen deporte, es evidente que el proceso de cambio de figura en este caso es mucho más rápido.
• Se recomienda el masaje para mejorar los procesos metabólicos. Este es un procedimiento auxiliar, pero el masaje regular ayuda a eliminar la congestión, acelera la pérdida de peso y mejora el bienestar.
• Se debe evitar el alcohol. Dado que el alcohol también contiene muchas calorías, y además, tiene un efecto negativo en el cuerpo en general y en el proceso de pérdida de peso en particular, se debe minimizar el consumo de intoxicantes. Por supuesto, puedes beber una copa de vino seco en raras ocasiones. Pero, en general, comer bien significa renunciar a las bebidas alcohólicas.
• Es necesario preparar la comida correctamente. Al estudiar los conceptos básicos de una nutrición adecuada, todos entienden que se deben consumir alimentos hervidos, guisados ​​y horneados, y excluir los fritos.

Basándonos en las reglas anteriores, podemos destacar los principios más importantes bajo los cuales se debe formar un programa de alimentación saludable:

• El valor energético de los productos consumidos debe corresponder al gasto energético del organismo.
• El cuerpo debe recibir el conjunto de sustancias contenidas en los productos, que necesita para su funcionamiento normal. Una persona debe recibir al menos 70 componentes diferentes por día con la comida.
• Los productos del menú y, en consecuencia, las recetas deben ser lo más diversas posible.
• Las comidas deben estar organizadas correctamente.

Alimentos para bajar de peso

Una dieta saludable para bajar de peso debe contener aquellos alimentos ricos en aminoácidos, vitaminas y minerales. Además, estos alimentos deberían acelerar los procesos metabólicos y reducir el hambre.

El menú diario de quienes han decidido comer bien debe incluir los siguientes alimentos:

• Pavo, pollo, conejo, ternera magra.
• Pescado: mar y río, mariscos.
• Huevos: pollo, codorniz.
• Aceites vegetales: linaza, oliva, sésamo, coco.
• Una variedad de verduras, con las menos almidonadas.
• Fruta.
• Productos lácteos bajos en grasa.
• Granos integrales.
• Especias, especias naturales.

Es muy fácil crear una dieta diaria para adelgazar, que incluya comidas a base de estos productos. De hecho, a partir de tantos productos diferentes, puede cocinar muchos platos, cuyas recetas se pueden encontrar en diferentes fuentes.

Un ejemplo de dieta sería:

• Para el desayuno: un plato de papilla de proteínas o de harina integral.
• Para el almuerzo: plato de sopa y proteína, ensalada de verduras.
• Aperitivos: una variedad de frutas.
• La cena es un plato a base de verduras o productos lácteos.

Alimentos que le ayudarán a perder peso

La nutrición que es buena para bajar de peso debe incluir necesariamente alimentos que promuevan la pérdida de peso activa. Su consumo frecuente acelera el proceso de adelgazamiento.

A continuación se muestran ejemplos de dichos productos.

• Repollo- contiene muchas vitaminas del grupo B, así como vitaminas A, C, E, K. También es importante que esta verdura contenga mucha fibra y varios minerales. Hay pocas calorías en el repollo, pero en el proceso de digestión, el cuerpo gasta mucha energía. Un menú de dieta adecuada puede incluir ensaladas, platos de pasta, guisos, rollos de repollo y otras delicias de repollo.
• Alforfón: este cereal contiene mucho hierro y otros minerales, vitaminas del grupo B. También es importante que el trigo sarraceno te permita saciarte rápidamente y no sentir hambre durante mucho tiempo. Ayuda a mejorar la digestión, reduce los niveles de colesterol y te ayuda a perder peso rápidamente.
• Pescado: en el pescado de mar hay muchos ácidos poliinsaturados que son muy importantes para el cuerpo, así como varias vitaminas igualmente útiles. Si el pescado se hierve o se hornea, solo será un producto ideal para perder peso.
• Achicoria: este producto, a partir del cual se elaboran las bebidas, contiene inulina. Esta sustancia normaliza los procesos metabólicos, ayuda a eliminar el exceso de líquidos del cuerpo y reduce el hambre. Además, dicha bebida se puede beber en cualquier momento, ya que no contiene cafeína.
• Pimiento picante: la composición contiene la sustancia capsacina, que promueve la digestión activa y acelera el metabolismo.
• Té verde: mejora los procesos metabólicos. Este té contiene catequina, una sustancia biológica útil para el organismo.

¿Qué se debe excluir del menú?

• Salchichas y salchichas, tocino, tocino, carnes grasas.
• Dulces: mermeladas, dulces, golosinas. Periódicamente, puede comer una pequeña cantidad de chocolate amargo y miel. Algunos nutricionistas recomiendan usar sustitutos del azúcar.
• Aceites vegetales refinados, margarina.
• Pan, pan blanco.
• Refresco dulce, paquetes de jugo, alcohol.
• Salsas grasas.

Menú de comida saludable para bajar de peso

Para obtener los hábitos alimenticios correctos con mayor facilidad, debe planificar al menos aproximadamente su dieta semanal. Este plan lo ayudará no solo a comprar alimentos saludables, sino también a determinar qué plato preparar para el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días.

A continuación se muestran las opciones del menú que facilitan la planificación de una comida adecuada para la semana. Hay varias opciones para cada una de las comidas que se pueden utilizar para formar un menú tanto para adultos como para niños.

Desayuno

• Avena con pasas y miel.
• Tortilla de pollo.
• Cuajada con yogur.
• Gachas de trigo sarraceno con ensalada de verduras.

Almuerzo

• Fruta de tu elección.
• Huevo cocido con tostadas negras.
• Yogur de plátano.
• Frutas o verduras frescas para elegir.

Almuerzo

• Sopa de pollo, ternera al horno, pepino.
• Borscht magro, pescado con verduras.
• Sopa cremosa de verduras de su elección, filete de pollo hervido, ensalada de verduras.
• Ukha, papas al horno con pavo o pollo.

Merienda

• Manzanas.
• Cuajada y té.
• Nueces para elegir.
• Ensalada de zanahoria.

Cena

• Tortilla con verduras y queso.
• Carne magra, al horno o hervida.
• Guiso de verduras.
• Ensalada de verduras y pescado hervido.

Por la noche

• Apple.
• Kéfir.
• Pomelo.
• Piña.

Revisiones nutricionales para bajar de peso

Numerosas revisiones de consejos nutricionales de quienes lo han practicado y continúan practicándolo ahora confirman que dicho sistema es la elección correcta. Al visitar cualquier foro dedicado a este tema, puede ver que muchos usuarios hablan sobre la efectividad de dicho sistema. Una nutrición adecuada es la mejor dieta, asegura quienes han logrado cambiar a este esquema. Pero antes de pasar a PP, es necesario aprender claramente todas las reglas y lecciones para no cometer errores en el proceso de acostumbrarse a una nueva vida.

En el lado positivo, los usuarios notan pérdida de peso, mayor bienestar, mejor salud y apariencia fresca. También tenga en cuenta que cambiar a una dieta saludable ha ayudado a muchos a deshacerse de las enfermedades crónicas. Es decir, las revisiones indican que este sistema en su conjunto es mucho mejor que cualquier dieta, split o nutrición deportiva y otros métodos para mejorar la figura.

Como punto negativo, los usuarios señalan que a veces es muy difícil comprar productos verdaderamente saludables. En cuanto a la preparación de comidas saludables, las recetas en video correspondientes y las instrucciones paso a paso en numerosas descripciones de cocina son muy útiles en esto.

Conclusiones

Por lo tanto, una nutrición adecuada es un sistema muy eficaz tanto para la pérdida de peso como para la recuperación. Pero para ello es necesario convertirlo en una forma de vida. Si una persona aprende a comer bien y al mismo tiempo disfruta de una dieta así, tiene la garantía de perder peso y mejorar su salud.